Цинк (Zn): функции в организме и в каких продуктах содержится

Почему может не хватать цинка в организме?

Причин для появления дефицита цинка может быть множество. Но самыми распространёнными из них медики называют следующие:

  • патологии печёночной железы;
  • заболевания ЖКТ;
  • серьёзные нагрузки на нервную систему (регулярные затяжные стрессы, эмоциональные перегрузки);
  • неправильный рацион (особенно недостаток продуктов с высоким содержанием Zn);
  • повышенное потоотделение;
  • алкогольная зависимость;
  • наличие злокачественных новообразований;
  • глисты;
  • патологии поджелудочной железы;
  • наличие хронических заболеваний различной этиологии.

Орехи

Лесные орехи и миндаль — натуральный источник цинка, его в них содержится до 4 мг на 100 г.

Молочные продукты

Здесь можно упомянуть йогурт, молоко и в особенности сыр, один из основных источников цинка.

В этом смысле любой сорт сыра полезен, но больше всего цинка вы найдете в чеддере. Однако ешьте его в умеренных количествах, ведь помимо высокой калорийности он содержит много соли.

Какао

Шоколад — очень полезный продукт для здоровья в целом. Конечно, если им не злоупотреблять. В том числе он помогает работе иммунной системы. В 100 г черного шоколада без сахара содержится около 10 мг цинка. Как вы помните, это практически 100% рекомендуемой дневной нормы.

Если вы любите какао, следует учитывать, что в какао-порошке содержится 40% дневной нормы цинка, поэтому оставшиеся 60% вы должны получить из других продуктов.

В каких продуктах много цинка

Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

Наименование

Содержание в мг на 100 г

Устрицы

60

Жареная печень теленка

16

Пшеничные отруби

16

Отварной угорь (рыба)

12

Тушеная говядина

9,5

Мак

8

Кедровый орех

6,5

В чем содержится цинк

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

  • птица;
  • сыр;
  • лук, чеснок, зеленые овощи;
  • картофель;
  • гречневая крупа, чечевица, соя;
  • мука из ячменя, хлеб;
  • сухие сливки;
  • редька;
  • цитрусовые;
  • орехи (арахис, кешью);
  • яблоки, инжир, финики;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • зеленый чай.
Предлагаем ознакомиться  Как избавиться от похмелья: исчерпывающее руководство

Какие продукты пагубно влияют на усваиваемость цинка?

https://www.youtube.com/watch?v=5cQqQjctIYc

Для составления рациона необходимо не только знать, какие продукты содержат цинк, но и какие вещества и продукты могут помешать этому элементу усвоиться нашим организмом. Таковых существует очень много:

  • различные виды тяжёлых металлов и производных от них (в том числе кадмий и свинец);
  • продукты, содержащие высокий процент меди и кальция;
  • гормональные препараты (в том числе ОК и кортикостероиды);
  • медикаменты, которые способны вывести цинк из организма (обычно это препараты для повышенного потоотделения, мочегонные средства);
  • избыточное количество фосфатов в продуктах;
  • иммуносупрессоры;
  • алкогольная продукция;
  • антибиотические препараты;
  • напитки с повышенным содержанием кофеина (особенно чай и кофе).

Параметры для будущих мам и кормящих женщин:

  1. Беременные женщины (до 20 лет) – 14 мг.
  2. Беременные женщины (старше 20 лет) – 13 мг.
  3. Кормящие женщины (16-20 лет) – 14 мг.
  4. Кормящие женщины старше 20 лет – 18 мг.

При некоторых обстоятельствах (например, при повышенных физических нагрузках, во время терапии некоторых заболеваний, обильном потоотделении или приёме мочегонных медикаментов) суточную дозу можно повысить до 30 мг. Но любые изменения должен вносить только лечащий врач.

Польза цинка для здоровья

Исследования показывают, что цинк обладает многочисленными полезными свойствами.

Растительные продукты с цинком

Разбираясь, в какие продукты входит цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:

Наименование

Содержание в мг на 100 г

Орех пекан

5,5

Бразильский орех

4

Арахис

3

Грецкий орех

3

Миндаль

2,5

Кешью

2

Мякоть кокоса

2

Фундук

2

Фисташки

1,5

Сушеный абрикос

0,75

Сушеная слива

0,5

Кольраби

3,5

Кунжут

8

Тыква (семечки)

7,5

Подсолнечное семя

5,5

Соевые бобы

4

Чечевица

4

Попкорн

3,5

Горох

3,3

Грубая пшеничная мука

3

Белые бобы

2,5

Вареная фасоль

1,5

Макароны

0,5

Геркулес

0,5

Кукуруза

0,5

Вареный шлифованный рис

0,5

Белый гриб

1,5

Хрен

1,4

Крапива

1

Обыкновенная сныть

1

Зеленый лук

0,5

Предлагаем ознакомиться  Самый безвредный низкокалорийный алкоголь: слабоалкогольные и крепкие пьянящие напитки

Рекомендуемая норма цинка

Рекомендации по приему цинка могут меняться на протяжении всей жизни, также они различны для мужчин и женщин. Тем не менее существуют общие нормы его дозировки для следующих групп:

  • Дети от 0 до 6 месяцев: 2 мг
  • C 7 месяцев до 3 лет: 3 мг
  • С 4 до 8 лет: 5 мг
  • С 9 до 13 лет: 8 мг
  • Мальчики-подростки от 14 до 18 лет: 11 мг
  • Взрослые мужчины: 11 мг
  • Девочки-подростки от 14 до 18 лет: 9 мг
  • Взрослые женщины: 9 мг
  • Беременные: 11-12 мг
  • Женщины в период лактации: 12-13 мг

Таблица содержания цинка в продуктах питания

Наименование продукта Цинк, мг/100гр % от суточной нормы на 100гр.
1 Семена тыквы 7460,0-20200,0 115,3
2 Рис дикий 5960,0 49,7
3 Финики 510,0-9600,0 42,1
4 Горох 3100,0-4900,0 33,3
5 Чечевица 3060,0-4780,0 32,7
6 Овес 3610 30,1
7 Соя 2020,0-4890,0 28,8
8 Фасоль 3210 26,8
9 Бобы 2780,0-3140,0 24,7
10 Пшеница мягкая 2790 23,3
11 Гречка 2770 23,1
12 Ячмень 2710,0-2770,0 22,8
13 Пшеница твердая 2650,0-2810,0 22,8
14 Пшено 1680,0-3600,0 22
15 Фисташки 2200,0-2800,0 20,8
16 Сельдерей (зелень) 300,0 20,5
17 Фундук 2200,0-2500,0 19,6
18 Рожь 2040,0-2650,0 19,5
19 Чеснок зелень 2025,0 16,9
20 Кукуруза 1730,0-2210,0 16,4
21 Укроп 1100,0-2600,0 15,4
22 Рис бурый нешлифованный 1100,0-2300,0 14,2
23 Петрушка (зелень) 1100,0-1460,0 10,7
24 Ламинария 1230,0 10,3
25 Шпинат 440,0-2000,0 10,2
26 Рис длиннозерный (неклейкий) 1090 9,1
27 Базилик 810,0 6,8
28 Рис круглозерный (клейкий) 410,0-1100,0 6,3
29 Кориандр (кинза) 500,0-900,0 5,8
30 Инжир сушеный 500,0-900,0 5,8
31 Лук шнитт 460,0-560,0 4,3
32 Чернослив 480,0-560,0 4,3
33 Лук зеленый 450,0-560,0 4,2
34 Эстрагон 469,9 3,9
35 Руккола 470,0 3,9
36 Лук порей 110,0-730,0 3,5
37 Изюм 220,0-520,0 3,1
38 Ревень (черешки) 61,0-630,0 2,9
39 Курага 200,0-390,0 2,5

Токсичность и рекомендации по дозировке

Так же, как дефицит цинка может вызвать проблемы со здоровьем, чрезмерное его потребление также может привести к отрицательным побочным эффектам.

Функции цинка в организме

Цинк — важный микроэлемент, металл, который обладает широким спектром биологических эффектов.

Предлагаем ознакомиться  Абстинентный синдром при алкоголизме, лечение дома

Он принимает участие в иммунологической реактивности организма, синтезе гормонов надпочечников и половых гормонов, сперматогенезе.

Широкомасштабные исследования, подчеркивающие важность цинка в иммунных реакциях, начались с 80-х гг. Сегодня известна его важная роль в стабилизации цитомембран и способности поликлонального активатора Т-лимфоцитов.

Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, содержится в ряде других важных ферментов, участвует в процессах кроветворения, в фотохимических реакциях процесса зрения, в деятельности желез внутренней секреции.

Кроме того, являясь для иммунной системы организма наиболее важным питательным веществом, он повышает сопротивляемость организма инфекциям, поддерживает полноценную деятельность органов восприятия — обостряет зрение, вкус и обоняние, является преобладающим микроэлементом в структуре глаза, он регулирует такие процессы, как частота пульса,кровяное давление, сокращение мышц.

Цинк в бодибилдинге

Цинк имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов, от которых во многом зависит результат в бодибилдинге. К тому же ученые определили, что во время занятий спортом цинк расходуется в больших количествах, а диета атлетов, как правило, содержит недостаточное количество цинка. Эти два обстоятельства диктуют необходимость дополнительного приема цинка в виде добавок и витаминно-минеральных комплексов.

Цинк входит в состав анаболического комплекса ZMA.

Цинкосодержащие продукты животного происхождения

На вопрос, в каких продуктах присутствует цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает обогащенные элементом продукты:

Наименование

Содержание в мг на 100 г

Вареные куриные сердца

7

Жареная баранья печень

6

Вареный говяжий язык

5

Жареные бараньи почки

3,5

Анчоусы

3,5

Лосось

1

Желток

4

Молоко

0,5

Сухие дрожжи

8

Подведем итог

  • Цинк необходим для синтеза ДНК, иммунной функции, метаболизма и роста.
  • Он может уменьшить воспаление и риск развития некоторых возрастных заболеваний.
  • Большинство людей должны получать 11 мг (мужчины) и 8 мг (женщины) цинка из своего рациона питания, но пожилым людям и людям с заболеваниями, которые ухудшают усвоение этого минерала, возможно, потребуется принимать добавки.
  • Поскольку высокие дозы добавок цинка могут приводить к опасным побочным эффектам, важно придерживаться рекомендаций и принимать их только при необходимости.
Оцените статью
Твое здоровье
Adblock detector